DIETA PALEOLÍTICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

 

Lic. Walter L. Dzurovcin M.N. 2782

La dieta Paleolítica ha cobrado popularidad en el ambiente deportivo durante el último tiempo. Ésta retoma el concepto alimentario del Hombre de las Cavernas, y se basa en el consumo de alimentos de origen animal y vegetal sin cultivar, como la carne magra, pescados, verduras, frutas, raíces, huevos y frutos secos. La dieta excluye alimentos como granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcar refinada y aceites procesados. Esta dieta se describe como alta en proteínas, fibra, grasas saludables, potasio, vitaminas, minerales, fito-nutrientes y antioxidantes; aunque es deficiente en Calcio y Vitaminas del complejo B presentes en los cereales.

La distribución de nutrientes para una dieta Paleo es de 40% de Hidratos de Carbono, 37% de Proteínas y 22% de Grasas, mientras que una distribución para una dieta normal y saludable sería de 50%, 20% y 30% respectivamente.

Este tipo de abordaje nutricional sugiere ciertos beneficios en personas con patologías tales como Obesidad y Diabetes, ya que ésta proporciona alimentos proteicos y más saciantes; eliminando las harinas, los azúcares, dulces y ultraprocesados. En consecuencia, se produce una disminución significativa del aporte de energía total, hidratos de carbono, grasas y sodio. El peso, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura, la presión arterial y los niveles de glucemia y triglicéridos sanguíneos se verían beneficiados ante estas circunstancias.

Sin embargo, apenas existe investigación sobre la dieta Paleolítica en población sana y particularmente en el rendimiento de los deportistas, en quienes el consumo de Hidratos de Carbono resulta fundamental tanto en el pre entrenamiento como en la recuperación post esfuerzo. En este sentido, este tipo de abordajes resultaría ineficiente, ya que no alcanzaría a cubrir con la ingesta mínima de Hidratos de Carbono.

El libro «Paleodieta para deportistas» (Cordain et al., 2005), afirma que si bien es posible para los atletas recuperarse de los entrenamientos con una dieta Paleo estricta, puede ser más difícil recuperarse rápidamente. Por esta razón, antes, durante y después del entrenamiento, afirma que se deben realizar modificaciones que la flexibilizan.

 

En su libro, Cordain sugiere consumir carbohidratos de índice glucémico moderado antes de entrenar y bebidas deportivas durante los entrenamientos mayores a una hora. Inmediatamente después de los entrenamientos se recomienda una bebida que contenga carbohidratos y proteína, en una proporción de 4:1; y en las horas siguientes al entrenamiento, ofrece la posibilidad de consumir alimentos que normalmente no están permitidos tales como pan, pastas y arroz. En este sentido, la Paleo-Dieta no contradice las recomendaciones tradicionales para deportistas; por el contrario, las avala.

Los estudios en relación a las Paleodietas son escasos, siendo mínimos en el caso de estudios con deportistas. Es necesario destacar que una dieta de este estilo, aplicada en deportistas, no diferiría mucho de una dieta cetogénica. Ésta podría tener efectos perjudiciales, que no sólo incidirían en una recuperación ineficiente, sino también en una disminución del rendimiento, y síntomas tales como fatiga, cansancio, dolor de cabeza, apatía y debilidad. Asimismo, el aporte de Calcio, fundamental para mantener la masa ósea y favorecer la contracción muscular, es insuficiente en este intento

Las recomendaciones formales para deportistas sugieren de forma unánime ingestas moderadas a altas de hidratos de carbono en la dieta cotidiana o de entrenamiento, basadas en los beneficios observados de promoción de una recuperación óptima de los depósitos musculares de glucógeno entre sesiones de entrenamiento.

Una mayor ingesta de carbohidratos produce una mejor adaptación al entrenamiento y un mayor rendimiento en deportistas ya entrenados que se someten grandes esfuerzos. Estudios han demostrado que dietas bajas en carbohidratos (10% de la energía) afectan el VO2máx, empeoran el rango de esfuerzo percibido y el rendimiento a alta intensidad.

 

 

Se debe cubrir las necesidades de carbohidratos para mantener altos los depósitos de glucógeno, favorecer la recuperación y la síntesis proteica. Asimismo, resulta crucial buscar una ingesta adecuada de proteínas para cubrir el aumento de los requerimientos durante el entrenamiento de fuerza y promover la ganancia de masa muscular. 

Tal vez el punto a considerar sería el hecho de elegir correctamente el tipo, cantidad y distribución de los Hidratos de carbono, los cuales sin duda, mal dosificados, pueden incidir negativamente en el rendimiento deportivo y a futuro en la salud.

Un último consejo; despersonalizar la alimentación en un gravísimo error, el principal criterio para que un plan de alimentación sea exitoso debe ser la adecuación, es decir considerar a la persona en su contexto, sus hábitos, disponibilidad, condicionamientos, etc.

El mejor plan alimentario no será el que mejor siga tal o cual dieta de moda; será aquel que le permita a cada persona, acompañar y contribuir y sostener en sus logros deportivos y su estado de salud.